Zayıflık çoğu zaman “şanslı bir durum” olarak görülür; oysa kilo almakta zorlanan biri için durum hiç de öyle değildir.
Bugün köşemde, danışanlarımdan en sık duyduğum cümleyi ele almak istiyorum: “Hocam, kilo almak istiyorum ama ne yapsam olmuyor!”
Evet, genellikle diyetisyenler kilo vermek isteyenlerle çalışır gibi düşünülür ama işin aslında danışanlarımın önemli bir kısmı da sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyenlerden oluşuyor. Çünkü kilo almak da en az kilo vermek kadar zordur.
Üstelik çoğu zaman aynı döngüyü yaşıyoruz: Başlangıçta motivasyon yüksek oluyor, önerilen plan uygulanıyor, birkaç kilo geliyor ama sonra bir bakıyoruz kişi bıraktığı yerden tekrar eski alışkanlıklarına dönmüş. Ve sonuçta “kilo alamıyorum” serzenişi yeniden başlıyor.
Peki bu kısır döngüyü nasıl kırarız? Sağlıklı kilo almanın yolları nelerdir? Gelin adım adım konuşalım.
Neden Kilo Alamıyoruz?
İlk önce problemi doğru tanımlamak gerekiyor. İnsanlar kilo alamadıklarında genellikle “benim metabolizmam hızlı” diye düşünüyor. Bu bir ölçüde doğru olabilir ama aslında sebepler çok daha çeşitli:
- Yeterince kalori almamak: Gün içinde yediğiniz porsiyonlar küçükse, öğünler atlanıyorsa ya da iştah probleminiz varsa, kilo almak zaten imkânsız hale geliyor.
- Yoğun fiziksel aktivite: Gün boyu çok hareket eden, spor yapan veya fiziksel işte çalışan kişiler aldıkları kaloriden fazlasını harcayabiliyor.
- Sindirim sistemi problemleri: Mide, bağırsak rahatsızlıkları, emilim sorunları kilo almayı engelleyebilir.
- Psikolojik faktörler: Stres, kaygı, depresyon ya da yemekle kurulan sorunlu ilişkiler iştahı azaltabilir.
- Tıbbi durumlar: Hipertiroidi, bazı kronik hastalıklar, enfeksiyonlar veya hormonal dengesizlikler kilo almayı zorlaştırabilir.
Yani işin özeti: Her “zayıflık” aynı sebepten kaynaklanmaz. O yüzden kişiye özel plan şarttır.
Sağlıklı Kilo Almak Ne Demektir?
Burada altını kalın kalın çizmek isterim: Sağlıklı kilo almak ile rastgele kilo almak aynı şey değildir.
Bazen danışanlarım bana gelir ve şöyle der:
“Hocam ben fast food yiyorum, tatlı yiyorum, gazlı içecek içiyorum ama hâlâ kilo alamıyorum.”
İşte bu yanlış bir stratejidir. Çünkü sağlıksız yiyeceklerle vücut ağırlığını artırmaya çalışmak uzun vadede kalp-damar hastalıkları, insülin direnci, karaciğer yağlanması gibi sorunlara yol açabilir. Bizim hedefimiz: kas ve sağlıklı yağ dokusunu artırmak.
Kilo Almak İçin Temel Stratejiler
- Düzenli ve sık beslenmek
Günde 3 ana öğün + 2-3 ara öğün kilo almak isteyenler için ideal bir düzendir. Öğün atlamak kilo almanın önündeki en büyük engeldir.
- Kalori yoğun ama besleyici yiyecekler seçmek
Yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık), kuru meyveler, avokado, zeytinyağı, tam tahıllar… Bunlar hem sağlıklı hem de kalori açısından zengin seçeneklerdir.
- Protein alımını artırmak
Kilo almak demek sadece yağ depolamak değildir. Kas kütlesini artırmak için yumurta, süt ürünleri, tavuk, balık, kırmızı et, baklagiller sofrada düzenli yer almalı.
- Sağlıklı karbonhidratları ihmal etmemek
Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, patates, kinoa gibi besinler hem enerji sağlar hem de vücudu besler.
- Sıvı kalorilerden faydalanmak
Katı yiyecekleri yemek zor geliyorsa, smoothie, milkshake, ev yapımı meyveli süt gibi içeceklerle kalori alımı kolaylaştırılabilir.
- Egzersiz yapmak
“Ben zayıfım, spor yapmamalıyım” diye düşünmeyin. Tam tersine, doğru spor kilo aldırır. Ağırlık antrenmanları kas kütlesini artırır, iştahı açar ve sağlıklı kilo artışını destekler.
Kilo Almakta Karşılaşılan Yaygın Hatalar
Danışanlarımda gözlemlediğim bazı hatalar var, bunları bilmek çok önemli:
- Geçici motivasyon: İlk 1-2 hafta plana sadık kalıp sonra bırakmak.
- Yanlış besin seçimi: Abur cubura yüklenmek.
- Uyku düzenini ihmal etmek: Gece geç yatmak, düzensiz uyumak iştah hormonlarını bozar.
- Sürekli tartıya çıkmak: Kilo artışı hemen olmaz. Her gün tartılmak motivasyonu kırar.
- Sıvıyı yanlış tüketmek: Yemek sırasında fazla sıvı alıp iştahı bastırmak.
Peki Süreklilik Nasıl Sağlanır?
İşte kritik nokta burası. Çünkü çoğu kişi uyguluyor, birkaç kilo alıyor, sonra tekrar başa dönüyor. Bunu önlemek için:
- Küçük hedefler koyun. Bir anda 10 kilo almak değil, aylık 1-2 kilo artış hedefleyin.
- Sevdiğiniz yiyecekleri plana ekleyin. Yemek keyifli hale gelmezse uzun süre devam etmezsiniz.
- Öğün hazırlığı yapın. Yanınızda sağlıklı atıştırmalık taşıyın.
- Destek alın. Ailenizle, arkadaşlarınızla paylaşın, profesyonel bir diyetisyenle düzenli kontrol yapın.
- Sabrı elden bırakmayın. Kilo almak uzun bir yolculuktur, acele etmemek gerekir.
🍯 Gece Öğünü Önerisi: Ballı Cici Bebe
Gelelim danışanlarımın en çok sevdiği tariflerden birine: Ballı Cici Bebe Gece Öğünü.
Hem hazırlaması kolay hem de kilo aldırıcı etkisi güçlü.
Üstelik sadece pratik değil, bilimsel olarak da oldukça mantıklı bir seçenek.
Malzemeler:
- 4-5 adet Cici Bebe bisküvisi
- 1 bardak tam yağlı süt
- 1 tatlı kaşığı bal
- 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi veya tahin (isteğe bağlı)
- Üzerine ceviz veya muz dilimleri
Hazırlanışı:
- Bisküvileri ufalayın ve kaseye alın.
- Sütü biraz ılıtın, bisküvilerin üzerine dökün.
- Balı ekleyip karıştırın.
- İsteğe göre fındık ezmesi veya tahin ilave edin.
- Üzerine ceviz parçaları veya muz dilimleri koyun.
Gece yatmadan 1-2 saat önce tüketildiğinde hem uykuya geçişi kolaylaştırır hem de gece boyunca vücudun kas onarımı için enerji sağlar.
Peki bu tarif neden etkili?
Kilo almakta zorlanan bireyler için gün içinde yeterli enerjiyi almak bazen zor olabilir.
Özellikle metabolizması hızlı, günlük enerjisi yüksek olan kişilerde bu durum daha da belirgindir.
İşte gece öğünleri, bu açığı kapatmanın en kolay yollarından biridir.
Bilimsel çalışmalar, yatmadan 1-2 saat önce yapılan dengeli gece ara öğünlerinin hem kas onarımını desteklediğini hem de toplam kalori alımını artırarak kilo kazanımını kolaylaştırdığını gösteriyor.
Bu öğünle gece boyunca vücut uzun süre katabolik (yıkım) durumda kalmak yerine anabolik (yapım) süreçte kalıyor.
👉 Kaynak:
Kinsey & Ormsbee, Nutrients, 2015
Trommelen & van Loon, Nutrients, 2016
İçeriğindeki besinlerin bilimsel etkileri
- Süt (Protein + Triptofan):
Süt, özellikle kazein proteini sayesinde yavaş sindirilir. Bu sayede gece boyunca amino asit salınımı sürer ve kas dokusu korunur.
Ayrıca içeriğindeki triptofan adlı amino asit, beyinde serotonin ve melatonin üretimini artırarak uyku kalitesini destekler.
- Cici Bebe (Karbonhidrat):
Orta glisemik indeksli karbonhidrat sağlar. Bu, gece boyunca kan şekeri dengesini korur ve vücudun enerji ihtiyacını karşılar.
Karbonhidratla birlikte süt tüketimi, insülin salınımını artırarak protein sentezini de destekler.
- Bal (Doğal enerji kaynağı):
Bal, karaciğer glikojen depolarını destekler. Bu da gece boyunca kan şekeri düşmesini engeller ve beyne sürekli enerji akışı sağlar.
- Fındık ezmesi veya tahin (Sağlıklı yağlar):
Sağlıklı yağlar hem kalori yoğunluğu sağlar hem de yağda çözünen vitaminlerin emilimine katkı sunar.
Bu sayede kilo almak isteyen kişiler için ideal bir “enerji yoğunlaştırıcı” ek olur.
- Muz veya ceviz (Mikrobesin desteği):
Muz, potasyum ve magnezyum içeriğiyle kas gevşemesine ve uykuya geçişe yardımcı olur.
Ceviz ise omega-3 yağ asitleri ve melatonin içerir — yani uyku dostu ve antiinflamatuar etkili bir destek.
👉 Kaynak:
Res et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012
Hartmann, Journal of Psychiatric Research, 1982
Markus et al., Am J Clin Nutr, 2005
Ne zaman önerilmez?
Elbette her birey için gece öğünü uygun olmayabilir.
Eğer reflü, insülin direnci veya şeker hastalığı gibi durumlar söz konusuysa içeriğin mutlaka kişiye özel düzenlenmesi gerekir.
Bu gibi durumlarda bisküvi yerine yulaf, bal yerine hurma püresi veya süt yerine laktozsuz süt tercih edilebilir.
“Ballı Cici Bebe Gece Öğünü”, sadece tatlı bir keyif değil, aynı zamanda bilimsel olarak desteklenmiş bir kilo alma stratejisidir.
Gece boyunca kas dokusunu korur, vücudun onarım sürecine enerji sağlar ve uyku kalitesini artırır.
Son Söz
“Kilo almak istiyorum” cümlesi belki kulağa basit geliyor ama arkasında ciddi bir sabır, planlama ve sürdürülebilirlik gerektiriyor. Kilo almak da tıpkı kilo vermek gibi profesyonel bir süreçtir.
Özellikle sağlığınızı riske atmadan, kalıcı sonuçlar için bu yolculuğu bilinçli adımlarla yürümek çok önemlidir. Birkaç gün uygulayıp bırakmak yerine, hayat tarzınızı ufak ufak değiştirmek sizi hedefinize götürür.
Unutmayın: Sağlıklı kilo almak bir maraton, kısa mesafe koşusu değil.
Dyt. Melina Ezgi Tosun
Kaynakça
- Mahan LK, Raymond JL. Krause’s Food & the Nutrition Care Process. 15th Edition. Elsevier, 2021.
- Elia M, Stratton RJ. Nutritional support in clinical practice. Proc Nutr Soc. 2020;79(3):285-295.
- World Health Organization (WHO). Healthy diet fact sheet. 2024.
- Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics, 2019.
- Türk Diyetisyenler Derneği. “Kilo Alma ve Beslenme Önerileri.” 2023.
Kaynak: Kilo Almak
